手机下载bet9网址是一条永无止境的艰辛道路
2019年8月13日

手机下载bet9网址新手看过来:这5大错误和6个坏习惯一定要避免

作者 逍遥子

手机下载bet9网址新手看过来:这5大错误和6个坏习惯一定要避免:
有手机下载bet9网址习惯的人就了解,手机下载bet9网址是一条永无止境的艰辛道路,不是你想练得像彭于晏一样壮,只要去手机下载bet9网址房努力拉器材就能达到;或是认为像要练到像余文乐一样线条分明,一周选一天怒力练个一下午就能达标。这次就是要告诉你,手机下载bet9网址可没那么容易,以下六句「手机下载bet9网址谬误」,你认同几个?

1. 训练次数落在同样范围:
当你习惯每组手机下载bet9网址次数为6-12下时,肌肉会逐渐记住你的运动能量,间接所产生的效果也会有限,因此建议提高每组的次数,如一组提高到20下,或是增加组数,加强肌肉耐力。

2. 只做相同训练:
当你过度依赖同样的器材训练,肌肉会习惯记住动作,事实上肌肉喜爱学习不同的运动动作,因此建议在锻炼身体同部位的肌肉时,可以使用不同器材,来加速手机下载bet9网址成果。

3. 只做单关节训练:
许多人习惯用哑铃练习部位肌肉,这样的单关节训练虽然可以让目标肌肉更专注练习,但建议还是搭配多关节训练(例如杠铃推举),才能有效达到全身肌肉的锻炼。

4. 单一组数的训练:
一样的道理,当你每样器材只做一组的训练,手机下载bet9网址效果当然有限,建议依照身体能量累积的步骤,提高组数,或是调整手机下载bet9网址速度,都能加强肌肉的反应能力。

5. 做太多有氧运动:
当你进行完高度的重量训练后,若再密集有氧运动,会让身体无法负担,因此也对手机下载bet9网址效果产生影响,若真的要用有氧运动来调整心肺,可采渐进较温和的训练方式,才不会影响到身体健康。另外,对瘦子来说,好不容易练起来的肌肉如宝贝一样珍贵,毕竟必须经过不断锻炼与饮食控制才能达到效果;不过生活中一些坏习惯,可能破坏你练好的肌肉,又或是阻挡你增肌之路,这边也特别整理出6种可能破坏肌肉的坏习惯,小心快改掉:

1. 运动过量:
肌肉运动过后都是需要休息的,一般来说小肌群48小时恢复时间,大肌群至少需要72小时恢复。很多人喜欢在重量运动后配合一些有氧运动来试图塑造更美的肌肉线条,但如果你本来就比较纤瘦,那过多的有氧运动会消耗完你的体内能量,而你若没有足够多的脂肪燃烧来供能,那就可能开始消耗肌肉来维持你的有氧运动,等于之前的增肌运动都白做了。

2. 不喜欢喝水:
有科学研究证明,高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用,当机体把蛋白质变成能量时,需要消耗大量的水。对于增肌的人总是必须摄入大量蛋白质,高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的。所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水,可以下载一个提醒喝水的APP,确保自己每天饮用8杯水以上。

3. 忽略复合训练动作:
许多人手机下载bet9网址时都喜欢做一些自己想要强化部位的单一器械训练,例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸,但常忽略「复合训练动作」,最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲。这些训练能够促进几块肌肉同时运动,将力量分散到肌肉各个部位,能够更好训练整体肌群,也能促进肌肉生长。科学家曾证实,进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素,尤其硬拉、深蹲产生的雄激素最大量,是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;甚至还能促进你的性欲。

4. 缺乏蛋白质补充:
训练完成之后,身体需要将葡萄糖转化为肝醣以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入适量的蛋白质,肌肉将会被分解成氨基酸,进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。因此训练完成后一定要摄入定量的碳水化合物和所需的蛋白质,在身体消化蛋白质过程中,身体会将蛋白质分成解胺基酸,身体对于胺基酸有不同的利用方式,会将他们组合起来,构成我们要的肌肉组织,从而起到增肌的作用。

5. 吸烟酗酒:
平时人体的肌肉横截面上只有30-270条毛细血管开放,在手机下载bet9网址锻炼中可多达2000-3000条,经常锻炼的人即便在平时开放量也会大大增加,烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化,大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备,全面破坏人体健康。如果想要增肌的话,不是少吸烟而是绝对要戒烟才行。另外,酒类热量不低,和食用糖、油类、淀粉一样,从减脂的角度来说,喝酒无助于减脂,喝酒对器官也有影响,酒精主要是通过肝脏代谢、解毒,进入人体后加重肝脏负担。手机下载bet9网址时的无氧运动,本身就要通过肝脏消耗肝醣原,蛋白质也是需要通过肝脏代谢,对肝脏已经有了一定压力,再喝酒只会使肝脏更容易损伤,也让蛋白质更不容易被身体吸收。

6. 作息不良:
一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高峰,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。如果经常熬夜势必会影响到肌肉的恢复过程,达不到手机下载bet9网址效果。如果你睡眠不足,练习时所能承受的最大重量将会大幅下降,这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力,就有可能停止扩张和生长,可见一个好的作息是增肌过程中的必要条件。

基础体能训练:
要能够进入「俄式」的训练,首先你要具备的自然是完成伏地挺身的能力。这里说的不是简单的做个5下10下,而是最好能够一口气做完30下以上的标准伏地挺身。伏地挺身不只能够锻炼你胸肌的力量,同时也能够让你训练肩膀的前三角肌。如果你还没有办法驾轻就熟的完成高次数的伏地挺身,那么建议先把基础锻炼好,帮助你能够进入接下来的训练。

除了伏地挺身外,双杠撑体(dips)同样也是需要锻炼的基础动作,这个动作不仅能够刺激下胸肌,还能强化前三角肌以及三头肌,让你的肩膀强而有力。建议能够做到15下以上的撑体后在开始进阶训练。

进阶训练:
俄式冲肩前倾 (planche lean)当你有足够的肌力后,就可以开始动作模拟的训练。首先可以先将双手垂直于地面,身体微微拱起,并将上半身向前方缓慢倾斜。当你的倾斜角度达到极限时,维持该姿势5~10秒,让身体熟习前倾的感觉。这个动作可以锻炼到你手臂以及核心的稳定度,在过程中须保持双手伸直、上身拱起,以达到最好的训练效果。

挂肘撑体(elbow lever):
将双手的手肘放置于腰侧,在撑起身体的同时将双脚抬起,并尽量维持身体的平衡。双手支撑的同时也要藉由核心发力以保持身体的稳定度。倘若你没有办法撑起身体,可以将双脚贴于墙面并将双手置于肋骨的高度来进行,等熟练后再慢慢将双手下移至腰际。

伪俄式挺身(pseudo planche push ups):
与前面提到的挂肘撑体动作相似,双脚置于地面,双手置于腰侧的位置来进行的伏地挺身。由于双手置于身体较中心的位置,相较于一般的伏地挺身会需要支撑更多的身体重量,因此也更加吃力。注意在做这个动作时,身体要尽量向前倾斜,才能够有更好的训练成效。

团身俄式伏地挺身(tuck planche push ups):
当你要进行这个动作时,建议可以去公园找个双杠或是像下面动图中使用伏地挺身辅助器,因为你会需要一定的高度来完成这个动作。注意在动作过程中,背部要维持与地面接近平行;当身体下降时注意手肘要超过肩膀的高度再将身体推起。
肌肥大与次数、训练量的关系:
常常听到说一组做8-12下的练法是最好的肌肥大次数,但研究已经证实,只要训练量相同,4-20下一组,肌肥大(增肌)效果都是一样的。

比如说:
100公斤做6组4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
60公斤做2组20下 = 2x 20 x 60 = 2400
80公斤做3组10下 = 3 x 10 x 80 = 2400

通常大部分人会认为做10下才会长很多肌肉,做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。但就像以上说的,训练量都是2400,肌肥大效果是一样的。不同点在于做4-6下一组的高负重,可以提升很多力量。越高次数,越低负重较能抓到感受度。通常建议是多关节运动大肌群(深蹲硬举卧推肩推)用少次数、高组数、大重量,来提升力量。中次数中重量训练主要可以提升我们训练量,所以也是必要的。而高次数的可以留给较小肌群,或机械式的来作感受度训练、小肌群训练之类的。每个人因基因不同,肌肉增长需要的刺激性也会不同。使用较广次数范围(4-20下一组)的练法能确保广范围的肌肉刺激性,来保证肌肥大增长。

男女训练差异:
男女差最大的就是荷尔蒙,所以增肌、修复上会不太一样。普遍的人会觉得说女生增肌比较难,但其实研究上来讲,并没有说女生增肌效果会比男生差多少(1)(以比例来讲)。而大部分女生去手机下载bet9网址房还是肌肉不多,主要是因为训练方式错误,讲难听一点就是都在混(滑手机、夹大腿机、看韩剧采脚踏车)。女生有比男生多8~9倍的雌激素,所以通常比较能防止肌肉分解、肌肉修复的也比男生快很多(2)。更厉害的是女生其实比起男生还更不会累(3)。会常发现女生做8下就在喊酸,可是逼他一下可以撑到15下都没问题。这个训练差异我有跟马丁教练讨论过。主要会发生这些原因可能是因为女生训练强度、训练量本来就比男生低,所以恢复得较快是正常的,并不是因为他们可以承受更多训练量。但不管怎样,我们知道的是女生应该要比男生的训练频率更高,尤其是下半身超发达。如果使用了正确的重训菜单加上有逼迫自己的话,也是会进步很快的。

腹肌到底是什么样的肌肉?
腹肌的学名叫腹直肌(Rectus abdominis),是腹部最表层的肌肉,从胸部一直往下延伸到阴部。这两条长型肌肉中间,由肌腱像切豆腐那样分成了八个部分,但由于最下方的部分较长,不是那么明显的块状,因此一般手机下载bet9网址的目标都是把肚脐上方的六区3肌肉练出来,就是俗称的六块肌。女生的腹肌就是俗称的马甲线,由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙,因此不太容易练成像男生那样的六块肌,顶多练成肚脐两侧的阴影,像是穿了马甲。

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